Mantener la salud y el peso ideal es el resultado de una dieta bien estructurada. Si encuentras un sistema nutricional adecuado para ti y al mismo tiempo aprendes las reglas más importantes para adelgazar, podrás lograr la armonía y mantenerla de por vida, sin volver a agotarte con dietas y esfuerzo físico intenso.
Lo esencial de la nutrición para bajar de peso
Una nutrición adecuada es una forma de vida. Es un sistema de ingesta de alimentos para mantener su cuerpo sano y joven. La base de una nutrición adecuada no es dañar el cuerpo, sino alimentar todos los sistemas vitales para un trabajo estable y completo.
No existe una fórmula única para una nutrición adecuada. Decenas de sistemas muy diferentes demuestran su idoneidad, por lo que al elegir uno de ellos, puede partir de características individuales. Por ejemplo, para las personas de las regiones del norte y del sur, los sistemas alimentarios serán diferentes, porque las condiciones de temperatura y el regionalismo dictan sus propias condiciones.
Por lo tanto, muchos factores influyen en la creación del sistema ideal de nutrición adecuada, especialmente con el propósito de perder peso:
- Funciones de edad;
- Condición de salud restringida;
- Diferencias de sexo;
- Grado de obesidad;
- Factor geográfico;
- Restricciones alérgicas;
- Preferencias de sabor;
- Tasa metabólica;
- El grado de actividad física;
- Creencias religiosas.
Los nutricionistas denotan una selección y distribución equilibrada de los alimentos, teniendo en cuenta el contenido calórico requerido, así como una cantidad igual de carbohidratos, grasas, proteínas, minerales y vitaminas, con una dieta adecuada para adelgazar. Sin embargo, debido al hecho de que todos tienen sus propias características del cuerpo, este equilibrio siempre se calcula individualmente.
Sistemas nutricionales para bajar de peso
Los sistemas nutricionales más viables han demostrado ser:
- Fuente de alimentación independiente.Esto no es una dieta, sino una forma de comer, cuya esencia es la separación de carbohidratos y proteínas en comidas separadas. Un científico de la escuela de higiene natural Herbert Shelton escribió mucho sobre esto, confiando en el hecho de que nuestro estómago crea su propio ambiente ácido-alcalino especial para productos cárnicos y vegetales (cereales), y mezclar dos tipos de estos productos significa alterar los ritmos del cuerpo. Numerosos estudios han demostrado que la nutrición separada durante la reestructuración a largo plazo del cuerpo da tremendos resultados que afectan no solo la normalización del peso, sino también la longevidad.
- Sistema de energía de Ducan.A pesar de que el sistema alimentario Dukan se presenta como una dieta, también se puede llamar una forma de vida, porque la duración de la dieta se extiende a lo largo de muchos años. La esencia de una dieta de este tipo es elegir alimentos en función de su índice glucémico, mientras que debe renunciar al alcohol, el café, los alimentos refinados y enlatados, que en última instancia es el enfoque correcto para elegir alimentos.
- Lacto-vegetarianismo.Este es un tipo de vegetarianismo con predominio de alimentos vegetales, huevos y productos lácteos. Los nutricionistas de todo el mundo están de acuerdo en que este es el sistema nutricional ideal, ya que el cuerpo consume suficientes proteínas y evita las carnes pesadas.
Estos no son todos los sistemas nutricionales posibles, pero los enumerados se consideran los más universales, porque permiten el equilibrio de todos los nutrientes para el cuerpo.
Los fundamentos de la nutrición para bajar de peso
El sistema de nutrición adecuada está diseñado para mantener el cuerpo con una alta calidad de vida. Pero, ¿cómo se puede utilizar para corregir el peso y mejorar la función de los órganos?
Mucha gente piensa que basta con reducir las calorías para ver resultados, pero este es uno de los factores y está lejos de ser el más importante. Tampoco siempre es suficiente elegir los alimentos "adecuados". Perder peso en el sistema de una nutrición adecuada es una cultura de nuevos hábitos que echarán raíces después de un mes de práctica, por lo que es necesario crear un complejo básico de lo que se puede y no se puede.
Como dicen los nutricionistas, perder peso puede hacer cualquier cosa, pero con moderación. Esta regla debe tomarse como base.
Para perder peso, no se puede basar la nutrición en restricciones. No todas las personas sanas son capaces de soportarlos, por lo que no es necesario hablar de personas con obesidad o metabolismo bajo.
Equilibrar una nutrición adecuada para perder peso se basa en tres pilares:
- La cantidad predominante de proteínas o carbohidratos lentosen la dieta, dependiendo de las características del organismo. Para comprender, sobre lo que pierde peso mejor, es suficiente realizar una pequeña prueba en 2 días durante dos semanas. El primer día de la primera semana, debe comer solo alimentos proteicos con una pequeña adición de cereales y verduras en una proporción de 80 a 20. El primer día de la segunda semana, haga todo exactamente lo contrario, donde los carbohidratos lentos serán los alimentos predominantes. Tenemos que ver de qué van los kilogramos más rápido. Si en su caso es mejor usar proteínas para perder peso, entonces el sistema nutricional debe basarse en la cantidad predominante en la dieta.
- Reemplazo de carbohidratos rápidos por lentos.Se cree que los carbohidratos son solo alimentos dulces y con almidón. Pero hay personas a las que no les gustan los dulces ni los comen, y sin embargo siguen siendo obesos. La insidia de los carbohidratos rápidos radica no solo en los pasteles, sino también en las albóndigas, las chuletas fritas y el alcohol. Los carbohidratos rápidos son siempre altos en calorías, de alto índice glucémico y actúan sobre el cuerpo mediante un rápido aumento del azúcar en sangre. No es necesario renunciar a los dulces y los platos favoritos, basta con reemplazar los carbohidratos rápidos por los lentos, y puede continuar comiendo panqueques y barbacoa, pero al mismo tiempo perder peso de manera constante.
- Selección de productos naturales.El exceso de peso, junto con toda una gama de enfermedades asociadas, aparece debido a productos no naturales. El tratamiento térmico agresivo con la adición de conservantes E y especialmente con la adición de glutamato de sodio (un tipo de medicamento para el cerebro) hace que el producto sea completamente inútil: calorías vacías. El sabor está enmascarado por la química y el azúcar, pero de hecho el cuerpo permanece hambriento, porque de los alimentos no puede obtener oligoelementos esenciales para la vida. Por lo tanto, el jugo del paquete es química y el jugo recién exprimido son vitaminas naturales.
Las principales reglas de nutrición para bajar de peso
Independientemente del sistema de nutrición que elija para perder peso, existen reglas universales que no se pueden ignorar. Incluso si aún no se ha decidido por una nueva forma de vida, las reglas de nutrición para perder peso pueden introducirse ahora mismo.
Siempre tenga un buen desayuno
Tenemos niveles altos de azúcar por la mañana y, por lo tanto, no queremos comer. Bajar de peso piensa que esta es una gran excusa para pasar hambre y limitarse para poder comer menos más tarde. Pero esto es una trampa: por la noche, debido a los aumentos repentinos de azúcar, comerá varias veces más de lo que debería. Es debido a la falta de azúcar que muchos hacen incursiones nocturnas en los refrigeradores. El desayuno siempre debe ser lo más rico posible de todas las comidas.
Acostúmbrate a comer fraccionado
Esta es una regla muy importante para las personas con sobrepeso. La nutrición fraccionada, y esto se considera una dieta cada 3 horas, no permite que el azúcar en la sangre baje drásticamente, lo que significa que no habrá hambre de lobo ni problemas digestivos. Por supuesto, la calidad de la comida juega el papel más importante, pero elegir la comida adecuada no será de ningún beneficio si el descanso entre comidas es de 4-5 horas. Como resultado, comerá muchas veces más y estirará el estómago.
Todo "prohibido" al comienzo del día
Las personas con sobrepeso son adictas a los alimentos azucarados y carbohidratos. Es bastante difícil rechazar esto, pero no es necesario prohibirse por completo hacerlo, solo recuerde acerca de la moderación. Si desea comer algo de carbohidratos rápidos, puede pagarlos, pero solo por la mañana, preferiblemente antes de las 11 a. m. Esto se debe a que en la primera mitad del día nuestro metabolismo es más rápido y al final del día todavía se espera algún tipo de carga, por lo que lo "prohibido" no afectará tanto la figura.
Nunca mueras de hambre
A menos que sea un ayuno curativo bajo la supervisión de especialistas, el ayuno está prohibido. Esto es lo que conduce al aumento de peso, frena el metabolismo y agrava los problemas digestivos.
Los mejores productos para adelgazar
Los alimentos adecuados en la dieta de una persona que pierde peso son los productos frescos y naturales. Si su contenido en la dieta es del 80%, ya puede comenzar a perder peso a partir de esto.
Esto incluye:
- verduras frescas, crudas o, si es necesario, hervidas;
- frutas frescas y naturales (de huertas) de la región según la temporada;
- nueces y frutos secos sin conservantes.
Se permite casi todo, desde productos de origen animal, pero aquí se tiene en cuenta el método de procesamiento: guisar y hornear:
- pescados y mariscos;
- carnes magras (pechuga de pollo, pavo, ternera, ternera).
Si no hay reacciones alérgicas, se agrega lo siguiente a la dieta:
- productos lácteos con bajo porcentaje de grasa;
- huevos.
Menú de una semana y un mes para bajar de peso
Para comenzar a comer de manera saludable, intente comenzar a la semana. En 7 días ya verás los resultados, que se reflejan no solo en la figura, sino también en el estado de salud.
Lunes
- Naranja, 2 huevos duros, tomate;
- Tostadas con queso, lechuga y tomate;
- Pollo al horno con pepino;
- Un vaso de kéfir;
- Pescado con verduras.
Martes
- Porción de requesón con pasas y nueces;
- 2 manzanas;
- Sopa de verduras al vapor y chuleta;
- 1 huevo;
- Patatas tiernas con guarnición de verduras.
Miércoles
- Toronja, albóndigas de pollo con verduras;
- Un puñado de cerezas;
- Pollo al horno con guarnición de verduras;
- Un vaso de leche horneada fermentada;
- Pescado al vapor con verduras.
jueves
- Batido de frutas con semillas, pollo hervido;
- Naranja;
- Sopa de puré de zanahoria y gachas de trigo sarraceno;
- Porción de requesón;
- Ensalada de pollo y verduras.
Viernes
- Plátano, 2 huevos duros;
- Tostadas de queso y tomate con lechuga;
- Pechuga de pollo al horno con ensalada de verduras frescas;
- Yogur casero;
- Chuletas al vapor;
Sábado
- Un puñado de uvas. Pescado al vapor con verduras;
- Plátano;
- Sopa de puré de verduras;
- Porción de requesón;
- Pechuga de pollo con ensalada.
Domingo
- Manzana, tostada con queso y tomate;
- Ensalada de repollo y pepino;
- Verduras al horno y 2 huevos;
- Un vaso de kéfir;
- Pescado al vapor con verduras.
Nutrición adecuada durante un mes para bajar de peso
Para planificar sus comidas durante todo un mes, utilice la siguiente matriz de dieta:
- Desayuno:cualquier producto de fruta + proteína con carbohidratos en una proporción de 80: 20;
- Primer refrigerio:cualquier fruta o combinación de vegetales;
- Almuerzo:harina de vegetales o cereales con un producto proteico en una proporción de 50: 50;
- Segundo refrigerio:producto lácteo o carbohidrato de su elección;
- Cena:producto proteico con vegetales en una proporción de 80: 20.
Se permite un refrigerio después de la cena, pero debe ser necesariamente un producto lácteo bajo en calorías, por ejemplo, un vaso de leche horneada fermentada o kéfir.
Además, no se olvide de reponer los líquidos corporales durante el día.
Recetas para una nutrición adecuada para bajar de peso
Las opciones de cocción son variadas, pero los métodos predominantes son hornear y guisar.
Pechugas de pollo al horno
- La carne de pollo se remoja en kéfir con especias suaves y suaves durante 20 minutos;
- Hornee durante 15 minutos por cada lado en el horno.
Chuletas al vapor
- Carne magra picada combinada con cebolla finamente picada y huevo crudo;
- Las chuletas se forman a partir de carne picada;
- Preparar a baño maría.
Pescado al horno
- Los trozos de cualquier pescado se sazonan ligeramente con especias suaves;
- Las cebollas se cortan en rodajas y se mezclan con pescado;
- El plato se cocina en una olla de cocción lenta en el modo "Hornear" durante 40 minutos en aceite de oliva.
Sopa de puré de verduras
- Zanahorias y cebollas picadas, salteadas ligeramente a fuego medio;
- Los guisantes cocidos cocidos se combinan con verduras;
- La mezcla se enrolla en una licuadora;
- El plato se sirve con hierbas.
Para perder peso, no es necesario que se agote con dietas rígidas. Basta pensar en un sistema nutricional individual con un contenido equilibrado de todos los nutrientes esenciales. Al adherirse al esquema elegido, no solo puede perder peso, sino también deshacerse del efecto yo-yo para siempre, manteniendo constantemente la delgadez sin esfuerzo.