Hay cientos de tipos de dietas y formas de perder peso en el mundo. Pero independientemente de la elección de la variación, la etapa más difícil y responsable será la de apertura. El comienzo de la pérdida de peso es la etapa más importante que marca la pauta para el proceso posterior. Debe comenzar una dieta de la manera más cuidadosa y reflexiva posible, especialmente si va a perder peso en casa sin recurrir a la ayuda de especialistas. Todo debe planificarse y tenerse en cuenta: sistema alimentario, régimen de bebida, actividad física. En este artículo te mostraremos por dónde empezar a adelgazar en casa para conseguir un efecto garantizado sin dañar la salud y el estado psicoemocional.
Instrucción paso a paso
Lo primero con lo que comienza cualquier pérdida de peso es la motivación y el establecimiento de objetivos competentes.Estas deben ser cifras específicas en kilogramos o centímetros, y no "quitar un poco la barriga" o "verse normal en jeans". Las formulaciones vagas se adaptan muy rápidamente al resultado deseado cuando se agota la fuerza y la paciencia. Si no hay un problema específico, después de un par de días se mirará al espejo y decidirá que "está bien como está".
Antes de comenzar a perder peso, informe a su familia sobre su decisión. Todas las personas que vivan en el mismo piso que usted deben ser conscientes de su aspiración y apoyarla. Si no ha recibido la aprobación, intente transmitir sus deseos y planes a la familia para que comprendan lo importante que es para usted.
El apoyo de las personas más cercanas a usted en casa es el factor más importante para comenzar a perder peso.
Y asegúrese de llevar un diario en el que describa sus sentimientos y logros. La primera página debe contener todos los parámetros medidos por la mañana en ayunas: peso, pecho-cintura-caderas. Calcula tu índice de masa corporal. Para mayor claridad, tome una foto en ropa interior o con algún tipo de ropa que aún le quede muy ajustada.
Desarrollar un plan de dieta
No hay necesidad de dejarse intimidar por esta palabra. La dieta no es necesariamente la dieta de Thumbelina (un grano y medio por día). Este es un sistema bien pensado y calculado de nutrición balanceada que le permite mantenerse en buena forma, pero al mismo tiempo no ganar kilos de más, pero también perder kilos de más.
Tiene dos formas: elija una dieta probada y preparada o elabore un plan de nutrición usted mismo, excluyendo los alimentos deliberadamente dañinos de la dieta.
Esto incluye:
- graso;
- ahumado;
- muy salado
- en escabeche;
- manteca;
- asar;
- dulce.
Por supuesto, no hay necesidad de apresurarse a los extremos y renunciar por completo, por ejemplo, al azúcar. Basta con consumirlo dentro de límites razonables, pero una vez más no te permitas un pedazo de pastel o un rollo. Y agregue edulcorantes al té.
Si no es nuevo en la pérdida de peso, entonces, basándose en la experiencia, probablemente podrá elaborar su propio plan de nutrición. Si se pone a dieta por primera vez, es mejor elegir la opción preparada.
En tu diario de comidas, haz una tabla donde anotarás todo lo que comes. Esto le ayudará a realizar un seguimiento de los cambios en su dieta y analizar qué alimentos tienen el mejor impacto en sus resultados.
Aquí hay un ejemplo de una tabla de este tipo (llénela usted mismo):
| Hora de comer | Peso antes de las comidas, kg | Productos | Calorías | La cantidad de agua que ha bebido en este momento. | Carga fisica | Condición emocional | |
| Desayuno | |||||||
| Segundo desayuno (merienda) | |||||||
| Cena | |||||||
| Bocadillo de la tarde | |||||||
| Cena | |||||||
| Merienda antes de acostarse (2 horas antes) | |||||||
| Total del día |
Dias de ayuno
Independientemente del tipo de dieta que elija, asegúrese de organizar los días de ayuno para usted. Y no los dejes para más tarde. Cuanto antes comience a cumplir con esta regla, más fácil será perder peso en el futuro. Incluya el primer día de ayuno en la primera semana de pérdida de peso.
El día de ayuno no es una inanición absoluta, sino que solo limita el valor energético de la dieta a 1000 calorías. . . . Pero es mejor empezar gradualmente. Deje que su primer día de ayuno permita 2000 calorías, el siguiente 1500 y solo entonces 1000. Sí, tendrá que medir el tamaño de las porciones con una balanza y usar una calculadora. Debo decir que con el tiempo esta actividad se retrasa, hay emoción e interés en contar calorías.
¡Consejo!Para que los días de ayuno no afecten demasiado el estado emocional, es mejor organizarlos después de las vacaciones, cuando se planea una fiesta con abundante comida.
La esencia de los días de ayuno es que el cuerpo, en ausencia de nutrición del exterior, descompone las grasas disponibles para reponer las reservas de energía.
Régimen de bebida
Este es un tema aparte para cualquier dieta. Independientemente del plan de alimentación que elija, debe seguir el régimen de bebida correcto.La cantidad mínima de agua que se bebe al día es de 1, 5 litros.. . . Este indicador es conocido por todos los que se preocupan por su propia salud. Un cantante popular anuncia que es necesario beber 3 botellas de medio litro de agua mineral todos los días.
La pregunta es qué tipo de líquido debe ser y cuándo es correcto beberlo. Alguien bebe agua embotellada, alguien, del grifo o hervida. Todas estas opciones son válidas. Lo principal es que era agua limpia: en estos 1, 5 litros no se incluyen té, bebidas de frutas, zumos. Beba agua antes de las comidas y entre comidas. No es necesario que haga esto inmediatamente después del desayuno o el almuerzo. Es mejor esperar media hora y luego servirte un vaso de agua fresca.
Estamos cargados de motivación
La motivación es el principal motor para empezar a perder peso. No hace falta decir que hay un propósito y la aprobación de la familia. Pero necesitas otros incentivos que te ayudarán a no retroceder al comienzo del camino, y también te apoyarán durante tu adelgazamiento. Ofrecemos varias razones por las cuales cada mujer definitivamente puede elegir la motivación específicamente para ella.
Si soy delgado, entonces:
- deshacerse de los problemas de salud;
- Puedo usar ropa bonita;
- deja de ser tímido en la playa;
- Estaré más relajado en la cama;
- Ganaré confianza en mí mismo;
- Estaré orgulloso de mí mismo, porque lograré la meta.
Repite las razones elegidas todos los días como un mantra. Algunos incluso se pueden escribir en lugares destacados, especialmente en la cocina.
La motivación nunca debe sonar degradante. No se puede decir "estoy gordo". Necesita motivarse: "Perderé peso". Cuando hay una meta incluso en una frase, es más fácil luchar por ella.
La visualización es una excelente manera de motivar. Busque fotografías de usted delgado (joven o prenatal). Recuerda lo fácil y maravilloso que fue para ti. Cuélgalos e inspírate todos los días. Si siempre ha sido regordete, solicite un Photoshop de alta calidad para visualizar cómo se verá sin kilos de más.
Sin embargo, no puede comenzar a perder peso con la terapia psicológica de choque. Si pesas 120 kg, no querrás ver tu foto con 42 tallas de ropa. Las personas con obesidad psicológica perciben a las personas delgadas como no muy saludables. Además, puede convertirse en una especie de barrera: parece que perder más de la mitad del peso corporal no es realista, ni siquiera deberías empezar.
¿Con que cargas para empezar a adelgazar?
No puede prescindir de los deportes, porque perder peso es un proceso complejo. La actividad física debe introducirse gradualmente. En primer lugar, le recomendamos que se consiga un diario de entrenamiento especial. Comienza tus entrenamientos con ejercicios cardiovasculares destinados a quemar grasas. Se trata de cargas de baja intensidad, durante las cuales el glucógeno muscular (capas grasas) se descompone en ácido láctico. El oxígeno acelera este proceso, por lo que la esencia del entrenamiento aeróbico es la respiración completa y correcta durante el ejercicio.
La forma más simple de entrenamiento aeróbico es correr.Haga un pequeño trote el primer día de su dieta.. . . Suficientes 10 minutos a un ritmo suave para iniciar los procesos de quema de grasa. Si no comienzas con mucho peso, y tienes la fuerza para la educación física, adicionalmente haz un calentamiento general con estiramientos, saltos, flexiones y otras cargas típicas.
Aumente gradualmente su tiempo de entrenamiento aeróbico. Su programa máximo: 30 minutos al día. Si esto se hace con regularidad, el cuerpo participará en el proceso y la quema de grasa será más activa.
Otros tipos de formación:
- nadando;
- patinar, patineta, montar en bicicleta;
- camina de 8 a 10 mil pasos al día;
- bailando.
No está de más comprar un monitor de frecuencia cardíaca con un podómetro incorporado. Para aquellos que deciden comenzar a perder peso, es importante ver los números específicos de sus logros. Le recomendamos que también los introduzca en su diario. Cuando haya pasado al menos un mes, y te involucres en la pérdida de peso, puedes agregar entrenamiento de fuerza (la barra, por ejemplo). Después de haber bombeado los músculos de la prensa, las caderas y el pecho, no solo estará delgado, sino que también estará en forma.
¡Consejo!Es mejor para los principiantes perder peso en el gimnasio CrossFit. La actividad colectiva es una especie de motivación. Y la suscripción paga también. Es poco probable que pueda evadir el entrenamiento.
No hay excusas
Bajar de peso es difícil: una persona está tan construida que encontrará un montón de razones para no hacerlo.
Analicemos las excusas más habituales:
- No tengo tiempo. . . Calcular las calorías es cuestión de un par de minutos, y cocinar alimentos saludables a veces lleva mucho menos tiempo que una cena abundante y rica en calorías. Si desea ahorrar tiempo en el ocio, haga ejercicio al mismo tiempo que mira su programa o programa de televisión favorito.
- Moriré sin un dulce! Al principio, realmente parece que puedes volverte loco sin chocolate ni panecillos. Sin embargo, si cuenta las calorías correctamente, probablemente podrá agregar sus dulces favoritos a su dieta.
- Ya lo intenté, pero no funcionó. . . Entonces hiciste algo mal. Cambie de táctica esta vez, busque otros enfoques.
- No tengo dinero para esto. . . De hecho, incluso puede perder peso en beneficio de su billetera. Ahorre en comestibles y, en lugar de ir al gimnasio, vaya al campo de deportes cerca de su casa.
- No se como adelgazar. . . Hay gigabytes de información sobre la pérdida de peso en línea: miles de videos de ejercicios y toneladas de ejemplos de dietas. E incluso de nuestro artículo ya ha aprendido lo esencial.
Si no sabía por dónde empezar a perder peso, esperamos que nuestro sistema paso a paso le haya ayudado.
Cinco pasos para una figura delgada:
- Fíjese una meta.
- Consiga el apoyo de los miembros de la familia.
- Desarrolle un plan de alimentación y lleve un diario.
- Reserva de 10 a 15 minutos al día para hacer ejercicio aeróbico.
- Motívate con regularidad y evita las excusas.
Para perder peso, es importante empezar bien: cuando te involucres, ¡el proceso será más rápido y divertido!