El método para deshacerse de los kilos de más, desarrollado por Pierre Dukan, es popular entre muchas personas que quieren perder peso. Lo bueno de esto es que el peso se va poco a poco y no vuelve si sigues todas las recomendaciones. Si simultáneamente haces ejercicio, esta dieta te ayudará a adelgazar en el menor tiempo posible. Consideremos con más detalle: qué es la dieta Dukan, el menú de cada día y qué restricciones se deben tener en cuenta a la hora de elaborarla. Incluso sin un recetario detallado basado en nuestras recomendaciones, podrá comer deliciosamente y no experimentar molestias.
Dieta Dukan: menú para cada día de la fase "Ataque"
La primera etapa de este sistema nutricional permite el consumo de proteínas en grandes cantidades. La lista de alimentos permitidos incluye muchos elementos, por lo que puedes hacer que tu dieta sea muy variada. Lo único que hay que recordar es que no se pueden comer más de dos huevos al día, y para aquellos que quieran obtener resultados más rápido, lo mejor es excluir las yemas.
Otra restricción en la etapa de "Ataque" es que los alimentos no se pueden freír, ya que esta fase excluye el consumo de cualquier aceite que no sea el de parafina. Solo puedes cocinar en una sartén seca. Los modernos revestimientos antiadherentes permiten hoy en día comer incluso huevos revueltos y tortillas.
Si no puede comprar pescado fresco de alta calidad, puede comprar pescado enlatado. Los amantes de las especias eligen esta dieta porque no existen restricciones en el uso de especias en sus platos.
Asegúrate de incluir en tu dieta una cucharada y media de salvado de avena y un litro y medio de líquido cada día (no solo cuenta el agua pura, sino también el té, la cola dietética o la leche desnatada). Entonces, veamos un menú de muestra para la semana:
Tabla 1. Menú para cada día de la fase "Ataque"
Desayuno |
Cena |
Bocadillo de la tarde |
Cena |
|
|---|---|---|---|---|
Lunes |
Huevos revueltos con carne y café solo |
Oído, Coca-Cola Light |
Cazuela ligera, té verde. |
Carne al horno y té verde o de hierbas. |
Martes |
Panqueque a base de salvado de avena, con requesón y té (cualquiera excepto el negro) |
Caldo de carne y huevo cocido, cola (solo dietético) |
Yogurt natural sin rellenos |
Pescado guisado y infusiones |
Miércoles |
Tortilla y unas lonchas de salmón ligeramente salado, café |
Chuletas de pollo al horno, yogur natural y té |
Requesón y kéfir desnatado |
Mariscos hervidos y una lata pequeña de Coca-Cola Light. |
Jueves |
Pan de salvado (se puede sustituir por una tortita o pan plano preparado por uno mismo), un pequeño trozo de queso fundido o duro, café |
Caldo de pollo, té de hierbas. |
Cazuela ligera de requesón y té de hierbas. |
Carne al horno con especias y kéfir. |
Viernes |
Dos huevos cocidos y yogur natural light con salvado, infusiones |
Chuletas de bacalao al horno, kéfir |
Leche descremada y requesón |
Filete de pavo hervido o al horno, un pequeño trozo de queso fundido y té verde |
Sábado |
Tortilla ligera cocida en sartén seca, café |
Caldo con albóndigas, infusiones. |
Kéfir con salvado |
Té de hierbas y marisco hervido. |
Domingo |
Cazuela y té |
Tortitas de salvado y caldo de pescado, cola dietética |
Tartas de queso al horno y yogur natural, regado con infusiones |
Chuletas al horno, kéfir |
El menú anterior se puede modificar según se desee. Recuerda que esta dieta proporciona muchas recetas que te permitirán comer delicioso y no sentir hambre incluso en la etapa de "Ataque".
Es racional cumplir con restricciones en esta etapa de 2 a 7 días. Durante este tiempo se pueden perder hasta 6 kilogramos. Los tamaños de las porciones no están limitados. Pero absténgase de comer en exceso, es necesario comer con frecuencia y en pequeñas porciones. Si lo deseas, puedes añadir un segundo desayuno o beber un vaso de kéfir desnatado antes de acostarte.
Dieta Dukan: menú detallado para cada día de la fase "Crucero"
La siguiente etapa dura de dos a seis meses. Durante este período, puedes comer hasta cien alimentos que se combinan fácilmente entre sí. Las únicas verduras que no debes comer son las patatas, los frijoles y los guisantes.
Tabla 2. Menú para cada día de la fase "Crucero" ("Alternancia")
Días de la semana |
Desayuno |
Cena |
Bocadillo de la tarde |
Cena |
|---|---|---|---|---|
Lunes |
Pan plano o pan de salvado, huevos revueltos o cocidos, café |
Sopa de verduras y ternera magra, té verde. |
Cazuela de requesón y té de hierbas |
Ensalada de verduras frescas y un trozo de carne al horno con especias y mostaza, cola dietética |
Martes |
Requesón bajo en grasa y kéfir con salvado (no uses todo el salvado, porque ese día tendrás que hacer un pastel con él como merienda) |
Sopa de orejas y té verde |
Unas rodajas de salmón ligeramente salado (cocínelo usted mismo, de lo contrario una gran cantidad de sal comenzará a retener líquido en el cuerpo) y una torta de salvado, café |
Pastel de Carne con Huevo, Yogurt y Coca-Cola Light (lata pequeña) |
Miércoles |
Requesón mezclado con yogur natural, café. |
Solyanka de carne, té verde. |
Panqueque de salvado, kéfir |
Ensalada, chuletas de pollo al horno, infusiones |
Jueves |
Tortilla cocida al horno con trozos de jamón y café |
Sopa con salvado (en lugar de patatas) y albóndigas, té verde |
Tartas de queso al horno, leche desnatada |
Pescado guisado, al vapor o al horno, kéfir desnatado |
Viernes |
Salmón ligeramente salado y dos huevos cocidos, café |
Chuletas de pavo picadas al horno, ensalada de verduras, cola dietética |
Salvado y kéfir |
Pescado al horno sobre lecho de verduras con queso, infusiones |
Sábado |
Cazuela ligera de requesón y té verde. |
Pan plano o tortita de salvado, sopa de pescado con especies de bacalao |
Mariscos hervidos y café. |
Trozo de ternera al horno con especias y cola dietética |
Domingo |
Tortilla al horno, yogur natural sin rellenos y café |
Albóndigas de ternera picadas, ensalada de verduras y cola dietética |
Té verde y tartas de queso al horno |
Guiso de verduras con pechuga de pollo y infusiones |
Hemos presentado la dieta Dukan (menú para todos los días - tabla 2), que se basa en el principio de alternar días de proteínas puras con días combinados uno por uno. Es adecuado para quienes quieren perder hasta diez kilogramos. Si necesita eliminar más kilos de más, alterne los días según el principio de tres después de tres o cinco después de cinco.
La fase de Consolidación: ¿qué comer durante la misma?
Todo aquel que pierde peso siente un gran alivio cuando llega a la tercera etapa. Después de todo, aquí puedes permitirte el lujo de comer pasta dura, patatas y frutas. Sin embargo, existe una limitación: las bayas y frutas no se pueden comer en cantidades superiores a 200 gramos. Lo siguiente permanece en la lista prohibida:
- plátanos;
- cerezas;
- uva;
- pan de trigo (reemplácelo por pan integral).
No está permitido beber más de dos vasos de vino por semana, solo puedes permitirte 2 piezas de pan por semana. Sólo dos veces por semana podrá permitirse platos con harina (preferiblemente de centeno) o patatas. Aumente su consumo de salvado a dos cucharadas y media al día y coma solo proteínas todos los jueves.
En esta etapa se permite la miel de flores naturales, que se puede utilizar para endulzar el té o consumirla por la mañana en una cantidad de tres cucharaditas. Se pueden utilizar para endulzar el té o comerlo como snack. Como antes, no recomendamos beber té negro, créeme, el té verde tonifica mucho mejor, mientras que el té de hierbas, por el contrario, puede calmarte antes de acostarte (sobre todo si eliges la opción con manzanilla).
Tabla 3. Menú para cada día de la fase de "Refuerzo"
Días de la semana |
Desayuno |
Cena |
Bocadillo de la tarde |
Cena |
|---|---|---|---|---|
Lunes |
Cazuela ligera de té verde y requesón |
Pan crujiente integral o con salvado de avena, sopa de salmón, infusiones de hierbas |
Doscientos gramos de frutas permitidas. |
Carne al horno con verduras y patatas, copa de vino o cola dietética. |
Martes |
Tartas de queso fritas o al horno, café |
Solyanka de carne, pan plano o pan de salvado de avena y té verde |
Doscientos gramos de bayas |
Ensalada de verduras y albóndigas de pollo picadas, cola dietética o infusión de hierbas |
Miércoles |
Cazuela de requesón con frutos rojos, infusión de hierbas |
Sopa de bacalao, café. |
Unos 150 gramos de fruta |
Carne y kéfir al horno con especias. |
Jueves (menú Ataques) |
Pan plano o pan de salvado de avena, queso fundido y café |
Caldo de pollo y dos huevos cocidos, té verde. |
Cazuela ligera de requesón y té de hierbas. |
Mariscos hervidos y cola dietética. |
Viernes |
Huevos revueltos, yogur de salvado natural y café |
Albóndigas de ternera troceadas, ensalada de verduras y té verde |
Doscientos gramos de bayas |
Pescado al horno con verduras, cola dietética. |
Sábado |
Pan crujiente de salvado, huevos revueltos y café |
Requesón bajo en grasa y solyanka de carne, té verde |
Doscientos gramos de fruta |
Carne al horno con especias, ensalada de arroz y verduras, infusiones |
Domingo |
Pan integral, varias lonchas de salmón ligeramente salado, dos huevos cocidos y café |
Ensalada de verduras, chuletas de pavo al horno, té verde |
Cien gramos de bayas y frutas. |
Verduras al vapor, pescado hervido o al horno y una copa de vino. |
La duración de esta etapa se calcula individualmente, en función del número de kilogramos perdidos. Por ejemplo, te deshiciste de 10 kilogramos, lo que significa que debes pasar cien días en la tercera etapa (cada cien gramos es un día de la tercera fase). Si no has hecho ejercicio antes, añade 25 minutos de caminata todos los días. Si está en buena forma, puede sustituir la caminata tranquila por correr, en cuyo caso bastará con dedicar 10 minutos al ejercicio.
¿Cómo va la estabilización?
Por el resto de su vida, una persona que ha pasado por la dieta Dukan debe controlar su dieta. A primera vista parece difícil, pero cuando te limitas a la etapa "Crucero" durante varios meses, la etapa final te parecerá sumamente fácil.
No existen restricciones especiales en materia de alimentación en la última etapa. Sólo es importante beber suficiente líquido todos los días y no olvidarse del salvado. Deben estar presentes en el menú diario en una cantidad de tres cucharadas. Para no aburrirse del salvado, haga galletas, panqueques, panes planos o agréguelo al pan.
Recuerde que en los comedores soviéticos había una regla de que el jueves era el día del pescado. También estará presente en tu vida, pero de otra forma: el jueves es el día de las proteínas. Selecciona cualquier día del menú de la fase de ataque y repítelo. Si miras la tabla 1, estarás seguro de que no tendrás que pasar hambre.
Entrénate para hacer ejercicio. Como mínimo, camine un tercio de hora todos los días. No deberías perderte ni un solo día de la semana, incluso si son las vacaciones de Año Nuevo o el calor del verano. Lo mejor es hacer algunos ejercicios sencillos todas las mañanas. La actividad física ayudará a mantener el tono muscular y quemar calorías adicionales.