Las grasas que tanto tememos en realidad no lo son tanto. Además, son las grasas las que pueden convertirse en sus ayudantes en el camino hacia una figura esbelta. ¿Paradoja? ¡De nada! La dieta sin cetonas en carbohidratos es una prueba contundente de ello.
La dieta cetogénica, o dieta baja en carbohidratos y cetonas, no es de ninguna manera una tendencia nueva. Fue desarrollado hace casi cien años para tratar a niños con epilepsia. La dieta se basa en grasas, que se complementan con una cantidad moderada de proteínas y una pequeña porción de carbohidratos.
La esencia de la dieta.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro organismo. Por eso, al renunciar a los dulces y los alimentos ricos en almidón, se pueden perder un par de kilogramos. La dieta cetona implica no sólo limitar la ingesta de carbohidratos, sino también eliminarlos por completo. En este caso, tendrás la posibilidad de perder un par de kilogramos o mucho más.
¿Cómo funciona esto?
Al dejar de recibir carbohidratos, el cuerpo reconstruye su metabolismo, convirtiendo las grasas en la principal fuente de energía. En estas condiciones, a partir de las grasas se empiezan a producir cetonas (cuerpos cetónicos), que son fuente de energía para el cerebro y el sistema nervioso. De ahí el nombre de la dieta: cetona.
A todos nos encantan los dulces, pero es muy difícil renunciar a ellos. Es difícil para el cuerpo entender que estás renunciando a los carbohidratos por tu propia voluntad, por lo que comienza a gastar una reserva de emergencia en forma de grasa. Y lo necesitamos, porque entonces comenzamos a perder peso activamente.
Aproximadamente entre 5 y 7 días sin carbohidratos en la dieta, el cuerpo se adapta a esta situación e inicia el mecanismo de cetosis. La grasa se convierte en la principal fuente de energía. Incluso una cantidad muy pequeña de carbohidratos en los primeros días sacará a tu cuerpo de la cetosis. Por eso, es importante no engañarse y no comer dulces, por mucho que lo desee.
Efectos secundarios
Se cree que en una dieta cetogénica se pueden consumir entre 20 y 50 gramos de carbohidratos al día. Si esta cifra supera los 100 g, entonces la cetosis no será posible, es decir, el cuerpo no necesitará cambiar completamente a la grasa como fuente de energía. Esto significa que perderá peso más lentamente.
Pero por otro lado, para su correcto funcionamiento, nuestro tracto gastrointestinal necesita fibra (carbohidratos fibrosos). A menudo, cuando se eliminan por completo las verduras (fibra) de la dieta, pueden surgir problemas como el estreñimiento. Por lo tanto, para no hacerse daño, aún es necesario comer verduras. Simplemente elija vegetales verdes, como pepinos o lechuga.
Dieta
La base de la dieta son las grasas y las proteínas. No hay carbohidratos, se puede hacer una excepción solo con los vegetales verdes en una cantidad de 20 a 50 g por día.
Si eres nuevo en la dieta cetogénica, debes saber que al principio, mientras tu cuerpo aprende a usar la grasa para obtener energía, tiene sentido usar más proteínas y menos grasas (40 % a 60 %). Pero a partir de la segunda semana quemamos proteínas y aumentamos grasas hasta una proporción de 1/3 de proteína + 2/3 de grasa. Esto se hace para que el cuerpo, que aún no se ha convertido en grasas, no comience a utilizar las proteínas musculares como fuente de energía.
Es un error pensar que la ingesta de calorías no es importante cuando se sigue una dieta cetogénica. Como ocurre con todo, quemar grasa requiere un balance energético negativo y debes ingerir menos calorías de las que gasta tu cuerpo. Sin embargo, seguir una dieta cetogénica en muchos casos es mucho más sencillo que, por ejemplo, contar la ingesta de calorías: basta con excluir los alimentos que contienen carbohidratos y basar una dieta principalmente en carne.
Reglas básicas
- No descuides las grasas. Si limita su ingesta de carbohidratos, debe proporcionar una fuente alternativa de combustible, es decir, grasas. Básicamente, puedes comer todas las grasas, como pollo frito, pescado graso, filetes, huevos enteros o revueltos, queso, etc. Pero es mejor intentar comer grasas buenas, que se encuentran en el aceite (oliva, girasol, linaza, nuez, sésamo, maíz), semillas, aguacates, aceitunas;
- Elige el alcohol adecuado. Uno de los muchos beneficios de la dieta cetogénica es que puedes beber alcohol (con moderación, claro). Elija bebidas que contengan cantidades mínimas de azúcar, como ron, whisky, brandy;
- beber suficiente agua. Una regla que debe seguirse sin cuestionar. La deshidratación del cuerpo tiene consecuencias extremadamente negativas, así que lleve siempre consigo una botella de agua;
- ser paciente. Al principio, el peso desaparece con bastante rapidez, pero esto se debe en gran medida al agua y no a la grasa. Este último se quema más lentamente, así que ten paciencia para no rendirte a mitad de camino.
Menú de muestra
- Desayuno - 2 huevos fritos en aceite vegetal, 30 g de queso, 4 tiras de tocino o pechuga. Café con crema espesa.
- Almuerzo - ensalada verde grande (lechuga, pepino, apio), aderezada con 1 cucharada. l. mayonesa entera, 180 g de pechuga de pollo frita, 30 g de queso. Agua u otra bebida sin azúcar.
- cena — 180 g de bistec a la plancha o frito, champiñones guisados con mantequilla, brócoli. Agua u otra bebida sin azúcar. Café con crema espesa.