La dieta cetogénica sigue siendo popular durante muchos años. Muchos lo consideran un método eficaz para perder peso o incluso para estar más saludables. Sin embargo, tiene muchas contradicciones.
En el artículo aprenderás todo sobre la dieta ceto: investigaciones científicas, contraindicaciones, menús y mucho más.
¿Qué es la dieta cetogénica?
Dieta cetogénica o keto Se trata de una dieta baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas. Implica consumir menos de 50 g de carbohidratos al día, siendo la norma estándar de 200 a 300 g.
La dieta se desarrolló en la década de 1920 para tratar la epilepsia infantil. Se observó que el ayuno reducía la frecuencia de las crisis epilépticas en niños y adolescentes. Dado que el ayuno sólo es posible durante un breve periodo de tiempo, se decidió simular el hambre eliminando la principal fuente de energía: la glucosa. Con un cumplimiento adecuado de la dieta cetogénica, las convulsiones se detienen por completo en el 60% de los niños y se reducen a la mitad en el 35%.
Debido a que la dieta cetogénica implica comer casi exclusivamente grasas, tiene ciertos riesgos para la salud. Por lo tanto, hoy en día se prescribe sólo en caso de fracaso del tratamiento con fármacos antiepilépticos.
Las dietas con fines médicos se enseñan en un entorno hospitalario. Posteriormente, al menos tres especialistas guían y observan al paciente. Si es eficaz, la nutrición cetogénica se sigue durante 1 o 2 años más, no más. Incluso estos pacientes no viven con ceto durante años. ¿No indica todo esto la gravedad del proceso?
Desde 1960, la dieta se considera una forma eficaz de reducir el exceso de peso. Hoy en día sigue siendo muy popular a pesar de todos los riesgos que conlleva.
¿Qué es la cetosis? Signos de cetosis
Normalmente, el cuerpo humano recibe energía de la glucosa, que se forma durante la descomposición de los carbohidratos. Los carbohidratos provienen constantemente de los alimentos (verduras, frutas, cereales, azúcar, etc.).
Con la falta de glucosa, como ocurre con el ayuno, el cuerpo se ve obligado a buscar otras fuentes de energía. El hígado comienza a descomponer los depósitos de grasa acumulados por una persona. Los cuerpos cetónicos resultantes se utilizan como energía alternativa. De esto se trata la dieta. Puedes comer y aun así perder peso.
La cetosis es un estado en el que el cuerpo recibe la mayor parte de su energía no de la glucosa, sino de los cuerpos cetónicos formados como resultado de la descomposición de las grasas. Así, el cuerpo se adapta a las condiciones de falta de su fuente habitual de energía: los carbohidratos.
La cetosis generalmente ocurre después de unos días de restricción severa de carbohidratos una vez que aumentan los niveles de cetonas en sangre.
Signos de cetosis:
- Disminución del apetito.
- Aumento de la sed, sequedad de boca.
- Micción frecuente.
- Aliento a cetonas (olor a acetona en la boca).
- Aumento de los niveles de cetonas en la orina. Puede medirlo usted mismo utilizando tiras reactivas.
Efectos secundarios de la dieta cetogénica
Los efectos secundarios que ocurren en las primeras semanas de la dieta a menudo se denominan "gripe cetogénica".
El cuerpo humano sufre cambios graves que van acompañados de síntomas desagradables.
Hay:
- dolores de cabeza;
- náuseas;
- mareos y debilidad;
- dolor muscular;
- trastornos digestivos;
- insomnio;
- irritabilidad;
- erupción;
- convulsiones.
Diferentes personas experimentarán estos síntomas en distintos grados y durante diferentes duraciones, desde días hasta semanas. Todo depende de los datos iniciales: estado de salud, tipo de dieta anterior, etc. Si consumiste grandes cantidades de carbohidratos o padeces enfermedades crónicas, lo más probable es que la transición sea bastante difícil. Gradualmente, a medida que se adapte, estos síntomas deberían desaparecer.
Beneficios y daños a la salud.
Beneficios asociado más con la posibilidad de uso para bajar de peso:
- eficaz para perder peso;
- ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre, lo cual es importante para la diabetes;
- te libera de la necesidad de contar calorías al perder peso;
- da una sensación de saciedad prolongada, reduce el apetito y protege contra comer en exceso;
- ayuda a evitar las calorías vacías evitando los dulces y los alimentos con almidón.
Desde un punto de vista médico, la dieta cetona tiene muchas desventajas y las consecuencias para la salud pueden ser extremadamente graves:
- condición dolorosa asociada con la transición a una dieta cetogénica y la reestructuración del cuerpo;
- el olor a acetona de la boca, del sudor y de la orina;
- deficiencia de vitaminas, microelementos;
- formación de cálculos renales;
- osteoporosis;
- disfunción cardíaca;
- aumento de los niveles de colesterol "malo" en la sangre;
- pancreatitis, enfermedades hepáticas y otros trastornos gastrointestinales;
- estreñimiento por falta de fibra debido al rechazo de verduras y frutas;
- micción frecuente;
- el riesgo de desarrollar cetoacidosis, una condición en la que el equilibrio ácido-base del cuerpo cambia hacia la acidez, lo que puede provocar la muerte;
- no se puede cumplir durante mucho tiempo;
- no garantiza la retención de peso después de abandonar la dieta cetogénica.
Contraindicaciones
La dieta cetona tiene varias contraindicaciones. En estas condiciones, es mejor abandonar la idea de iniciar un plan de dieta cetogénica (especialmente para mujeres embarazadas y en período de lactancia). O asegúrese de consultar con su médico.
- Embarazo, período de lactancia.
- Colesterol alto.
- Diabetes mellitus.
- Enfermedades del tracto gastrointestinal, corazón, vasos sanguíneos, riñones.
- Gota.
investigación científica
Los defensores de la nutrición cetogénica prometen una pérdida rápida y sencilla de los primeros kilogramos. ¿Es esto cierto?
De hecho, incluso al comienzo de la dieta cetogénica, es capaz de reducir el peso en 2 kg o más más rápido que otras dietas. Pero no por la grasa. Y por el agotamiento de las reservas de glucógeno y agua asociada.
Cuando se trata de pérdida de peso en general, los estudios de alta calidad no han demostrado diferencias significativas en la pérdida de peso entre las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas. Sin embargo, la dieta cetogénica aumentó el colesterol en sangre.
Un metaanálisis publicado en 2019 mostró cómo se relacionan la ingesta de carbohidratos y la mortalidad. Resultó que los participantes con bajo consumo tenían los mayores riesgos de muerte por enfermedades cardiovasculares y cáncer.
Otros estudios y metanálisis de 25 años de duración con casi 500.000 participantes han llegado a las mismas conclusiones. Demostraron que la ingesta baja (menos del 40%) y alta (más del 70%) de carbohidratos se asocia con un mayor riesgo de muerte. Es más, estamos hablando de un consumo sensiblemente superior al que recomienda la dieta keto.
Los científicos y médicos recomiendan mantener un rango medio saludable de 45-55% de carbohidratos en su dieta. Es esta cantidad la que aporta todos los beneficios. La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir al menos 400 g de verduras, hierbas y frutas, así como cereales integrales, al día.
Por lo tanto, los riesgos potenciales superan los beneficios de una pérdida de peso ligeramente más rápida de la dieta cetogénica.
Continúan las investigaciones sobre el tratamiento de enfermedades neurológicas como el Alzheimer, el Parkinson y la esclerosis múltiple. Aún no hay datos suficientes para declarar su eficacia.
La investigación aún no ha confirmado ningún beneficio metabólico.
Además, se está explorando el papel de la dieta cetogénica en el tratamiento de la diabetes insulinodependiente. El sitio web de la comunidad mundial de diabetes ya ofrece consejos sobre el uso de una dieta baja en carbohidratos para reducir los niveles de glucosa en sangre en la diabetes tipo 1 y tipo 2.
Sin embargo, la eficacia, la seguridad y los beneficios a largo plazo de la dieta cetogénica no se han estudiado completamente. Por lo tanto, es demasiado pronto para sacar conclusiones y mucho menos recomendar la nutrición cetogénica a cualquier persona durante un largo período de tiempo.
Principios básicos de nutrición.
La principal pregunta que preocupa a muchos principiantes es ¿qué se puede comer con una dieta cetogénica? Después de todo, la lista de productos parece bastante limitada. Para entrar en cetosis rápida y correctamente, basta con seguir los principios de la nutrición cetogénica.
La proporción correcta de proteínas, grasas y carbohidratos.
No existe una dieta cetogénica estándar que defina la cantidad exacta de BJU. Normalmente, quienes quieren perder peso reducen su ingesta total de carbohidratos a 50 g por día, a veces incluso a 20 g.
Como resultado, la relación BJU se parece a esto:
- grasas – 70–80%;
- proteínas – 10–20%;
- carbohidratos: 5-10%.
Cantidad moderada de proteínas.
No más de 1-1,5 g de proteína por 1 kg de peso. El hecho es que el cuerpo humano es capaz de convertir proteínas en glucosa. Esto, a su vez, puede ralentizar la transición a la cetosis.Centrarse en las grasas insaturadas saludables
(pescados grasos, aceites vegetales, frutos secos, semillas, aguacates). El consumo excesivo de grasas saturadas conlleva ciertos riesgos para la salud. Lea más sobre las grasas aquí.Comer tanta fibra como sea posible.
No se digiere, no se absorbe y prácticamente no eleva los niveles de glucosa en sangre. Al mismo tiempo, tiene enormes beneficios para la salud humana. Más detalles en un artículo aparte. Se recomienda dar preferencia a las verduras sin almidón. Contienen pocos carbohidratos, pero al mismo tiempo suficiente fibra. Por ello, es recomendable incluir verduras en cada comida.Frutas bajas en carbohidratos con moderación.
Por lo general, contienen bastantes carbohidratos y 1 porción puede cubrir todas las necesidades diarias. Por lo tanto, se recomienda consumir sólo algunos tipos permitidos de frutas y bayas (más detalles en la tabla a continuación). Se convertirán en un postre poco frecuente para ti.Régimen de bebida.
Una cantidad suficiente de líquido puede eliminar las cetonas del cuerpo y mejorar el bienestar. Déjate guiar por la sed. Dar preferencia al agua limpia. Y también puedes beber té y café sin azúcar.
Lista de productos permitidos
| pájaro | Grasa de pollo, pavo, pollo y pato |
| carne roja | Carne de cerdo, ternera, cordero, despojos, manteca de cerdo, etc. |
| pescado graso | Salmón, arenque, caballa, atún, bacalao, sardinas, etc. |
| Productos lácteos enteros | Mantequilla, nata, yogur, queso. |
| huevos | Cualquiera |
| Nueces y semillas | Nueces, almendras, avellanas, anacardos, pistachos, semillas de girasol, semillas de calabaza, semillas de lino, semillas de sésamo, semillas de chía |
| Aceites vegetales | Oliva, coco, aguacate, linaza, etc. |
| Bayas y frutas bajas en carbohidratos | Fresa, frambuesa, mora, limón, lima, sandía, nectarina, melocotón |
| Frutas y verduras ricas en grasas. | aguacate, aceitunas |
| Verduras sin almidón | Verduras, todo tipo de coles, calabacines, berenjenas, champiñones, pimientos morrones, tomates, pepinos, espárragos, apio. |
Lo principal a lo que debes prestar atención a la hora de planificar tu dieta y elegir alimentos es su contenido en carbohidratos.
Lista de productos prohibidos
| pan, pasteles | Todo tipo de pan, bollos, galletas, etc. |
| Cereales y cereales | Arroz, trigo, avena, trigo sarraceno, etc. |
| Pastas | Pastas, espaguetis, fideos |
| Verduras con almidón | Patatas, maíz, remolacha, zanahorias. |
| legumbres | Frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos |
| frutas | Cítricos, plátanos, uvas, piña, mango, frutos secos. |
| dulces | Azúcar, dulces, todos los postres. |
| Alimentos que contienen azúcar oculta | Productos lácteos (yogur, requesón, helado), salsas preparadas, zumos de frutas, refrescos dulces. |
También es recomendable evitar:
- Carnes procesadas (embutidos, embutidos), comida rápida.
- Grasas trans (margarina).
El principal problema para muchos puede ser la necesidad de abandonar por completo los dulces. En esta situación, los edulcorantes pueden acudir al rescate. La stevia es un sustituto del azúcar natural y absolutamente seguro. Además, la stevia tiene 0 calorías, 0 carbohidratos y no produce respuesta glucémica.
Menú para la semana
Día 1
- Desayuno: Aguacate al horno con huevo.
- Almuerzo: filete de ternera y coliflor como guarnición.
- Cena: Guiso de calabacines con pescado y verduras al horno.
- Meriendas: Un puñado de frutos secos.
Día 2
- Desayuno: Ensalada de pollo, queso y lechuga.
- Almuerzo: Bolitas de queso con tocino.
- Cena: Pescado en salsa de crema, hierbas.
- Meriendas: Frambuesas con crema espesa.
Día 3
- Desayuno: Huevos rellenos de champiñones y queso.
- Almuerzo: Cerdo guisado con brócoli.
- Cena: Berenjenas al horno con carne picada y queso.
- Meriendas: Bolitas de cuajada con harina de coco.
Día 4
- Desayuno: Scones de queso u tortilla con espinacas.
- Almuerzo: Pescado empanizado de nueces.
- Cena: Ensalada de tocino, aguacate y lechuga.
- Meriendas: Fresas con crema espesa.
Día 5
- Desayuno: Huevos rellenos de aguacate y queso.
- Almuerzo: Chuletas de pollo con costra de almendras y lechuga.
- Cena: Chuletas de pescado y ensalada de verduras.
- Meriendas: Tortitas de harina de almendras con frutos rojos.
Día 6
- Desayuno: Batido de chocolate con aguacate y leche de coco.
- Almuerzo: Cazuela de carne con tomate y calabacín.
- Cena: Chuletas de carne y ensalada de verduras.
- Meriendas: Bolitas de cuajada con harina de coco.
Día 7
- Desayuno: Cazuela de requesón.
- Almuerzo: Pollo asado con brócoli.
- Cena: Ensalada de atún con queso y aceitunas.
- Meriendas: Batido con aguacate, yogur y leche vegetal.
El tipo de dieta cetogénica, a pesar de los resultados aparentemente discutidos por muchos, no es equilibrado. Al igual que otras dietas bajas en carbohidratos, se diferencia fundamentalmente de las recomendaciones generales de alimentación saludable. Por tanto, para algunas personas puede resultar extremadamente peligroso. Especialmente cuando se usa de forma independiente en el contexto de enfermedades crónicas.