La mayoría de las personas que pierden peso saben que sólo se pueden lograr resultados eficaces combinando ejercicio y una nutrición adecuada, y en esto tienen razón. Pero muchos de ellos también se equivocan al creer que para un entrenamiento de calidad es necesario visitar un gimnasio o invertir mucho dinero en equipos de ejercicio modernos para entrenar en casa. De hecho, la única inversión necesaria para adelgazar en casa es tiempo.
Conceptos básicos para perder peso en casa.
Los expertos dicen que el método más eficaz para acelerar los procesos metabólicos y quemar grasas es realizar ejercicios con el propio peso. Este método es el más productivo y racional. Estos ejercicios para bajar de peso no tienen como objetivo ejercitar específicamente un determinado grupo de músculos con la ayuda de pesos pesados, sino un entrenamiento integral de los tejidos musculares del cuerpo. El ejercicio de fuerza se centra en bombear una zona específica del cuerpo, mientras que el resto de músculos quedan sin la carga adecuada. Por tanto, el entrenamiento de fuerza por sí solo no es eficaz para perder peso corporal.
Perder peso en casa es posible realizando movimientos de entrenamiento con peso corporal que involucren varios grupos de músculos. En este caso, los procesos de metabolismo y quema de grasas se desarrollarán más rápido, lo que, en combinación con una nutrición adecuada, garantiza un resultado positivo.
Puedes realizar ejercicios de adelgazamiento por intervalos o en circuito, combinándolos a tu criterio. El entrenamiento en circuito puede consistir en 6-8 repeticiones de una combinación de 4 ejercicios en cada dirección, que se realizan sin descanso. Sólo podrás recuperar el aliento entre vueltas.
Ejercicios para adelgazar en la parte superior del cuerpo.
Cada ejercicio de este grupo se centra en trabajar el torso y las extremidades superiores. Pero cuando se realizan, también trabajan los músculos de otras partes del cuerpo, lo que tiene un efecto beneficioso en el proceso de adelgazamiento en casa.
Flexiones clásicas
Este ejercicio eficaz está incluido en la mayoría de los complejos de entrenamiento. Durante la ejecución, se involucran los músculos de la cintura escapular, el pecho y los tríceps, a los que se dirige la carga principal, así como los músculos de las piernas y el torso, que sostienen el peso del cuerpo.
Para realizar esto, es necesario colocar las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros, juntar las extremidades inferiores y apoyar los dedos de los pies en el suelo, tensar el cuerpo, evitando doblarse. A continuación, debe doblar los codos y bajar el cuerpo, luego enderezar las articulaciones de los codos, levantar el cuerpo y tomar la posición inicial. Para los principiantes, la flexión clásica se puede simplificar: separe ligeramente las piernas en la posición inicial o concéntrese no en los dedos de los pies, sino en las rodillas.
Flexiones inclinadas
La posición inicial de la parte superior del cuerpo es la misma (clásica), solo las piernas deben colocarse ligeramente elevadas. Debido a esto, mientras extiende los codos, deberá empujar ligeramente del suelo con los brazos y el pecho, lo que aumentará la carga sobre los músculos de estas partes del cuerpo. La espalda debe permanecer constantemente recta y los abdominales tensos.
Flexiones del hombre araña
Este ejercicio carga al máximo los principales músculos que trabajan. La posición inicial es la misma que para una flexión clásica. Ejecución: doblando los brazos y bajando el pecho, debes llevar simultáneamente la rodilla hasta el codo; Levantándose: devuelva la extremidad inferior a su posición nivelada anterior. En la siguiente repetición la pierna cambia. Es importante tensar el estómago y arreglar la espalda y las caderas.
Flexiones de hombros
Este movimiento de entrenamiento pone la carga máxima sobre los hombros. Para realizarlo es necesario colocar los pies sobre una plataforma elevada y las manos lo más cerca posible de los pies. La posición inicial correcta debe parecerse al carácter "/\". Mientras está de pie, debe bajar la cabeza y luego, con el esfuerzo de los músculos de la cintura escapular, empujar hacia arriba y volver a la posición inicial.
dominada
Este ejercicio desarrolla resistencia y fuerza porque hay que levantar todo el peso del cuerpo. Al agarrar una barra fuerte con un agarre directo, debes tirar del cuerpo lo más alto posible. Para principiantes, existe una versión ligera del ejercicio con una barra transversal a la altura de la cintura. Debes colgarte debajo con los brazos rectos y, apoyado en los talones, tirar lentamente del cuerpo hacia el travesaño. Para simplificar el elemento, puedes apoyar todo el pie en el suelo y, para complicarlo, levantarte con una mano.
Un conjunto de ejercicios para la parte inferior del cuerpo.
Los elementos de este conjunto de ejercicios entrenan todos los músculos debajo de la cintura, ayudan a mantenerlos tonificados y queman la grasa subcutánea.
sentadillas
La sentadilla es un movimiento de entrenamiento importante para la parte inferior del torso. Su correcta ejecución consiste en bajar la pelvis en cuclillas, mientras los pies deben estar alineados con los hombros, la espalda recta, los abdominales y los glúteos tensos. Debes asegurarte de que tus rodillas no sobrepasen la línea de los dedos de los pies al ponerte en cuclillas. La técnica correcta para realizar el ejercicio es fácil de recordar y realizar si imagina que está sentado en una silla detrás de usted. Es necesario levantar la pelvis y volver a la posición inicial, utilizando los esfuerzos de los músculos de los glúteos y los muslos.
Se pone en cuclillas con las manos detrás de la cabeza.
En la versión en cuclillas, cuando las extremidades superiores se colocan detrás de la cabeza, se elimina la posibilidad de un pequeño impulso y la carga aumenta ligeramente. Por lo demás, la ejecución es similar a las sentadillas clásicas.
Sentadillas con los brazos levantados
En este ejercicio, debes ponerte en cuclillas con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Las reglas y la técnica son las mismas que para las sentadillas normales.
levantamiento pélvico
Este es un ejercicio para adelgazar en la parte posterior del muslo y ejercitar los abdominales. Es necesario acostarse, doblar las rodillas y, apoyando los pies y tensando los músculos de los glúteos, levantar la pelvis. Haga una pausa y regrese suavemente sin tocar el suelo. Puedes complicar aún más la ejecución si extiendes una pierna hacia arriba y levantas la pelvis, apoyándote en una extremidad.
Estocadas
Las estocadas, junto con las sentadillas, forman la base del entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Se puede obtener el máximo efecto si los realiza correctamente. Para hacer esto, debe dar un paso adelante y doblar la pierna que camina a la altura de la rodilla en ángulo recto para que el muslo quede paralelo al piso. Para levantarte, debes impulsarte un poco con el talón. Luego debes cambiar la extremidad inferior que trabaja y repetir la estocada. Durante la ejecución, la espalda y el cuerpo deben mantenerse rectos y los abdominales deben estar tensos.
Estocadas caminando
Esta es una versión más complicada de estocadas. Consiste en no devolver la pierna a la posición de pie, sino tirar de la trasera hacia ella, dando un paso adelante.
Estocadas inversas
En este ejercicio, el paso no se da hacia adelante, sino hacia atrás, y luego se baja el cuerpo, como en las estocadas normales, respetando todas las reglas técnicas de ejecución.
Ejemplos de ejercicios cardiovasculares
Perder peso en casa es imposible sin entrenamiento cardiovascular. Mejoran los procesos metabólicos, obligando al cuerpo a gastar más energía.
"Saltando Jack"
Este ejercicio se puede utilizar tanto como calentamiento como parte de la lección principal. Debe pararse derecho, juntar las extremidades inferiores y mantener las extremidades superiores a lo largo del cuerpo; esta es la posición inicial. Debes saltar y abrir bien las piernas, mientras al mismo tiempo levantas los brazos por encima de la cabeza en un salto. En el siguiente salto debes volver a la posición inicial. Es importante asegurarse de que al impulsarse para saltar, la carga caiga sobre las puntas de los pies.
"Burpee"
Si se incluyen burpees en el conjunto de ejercicios, se le garantiza una buena carga cardiovascular. Debes comenzar desde una posición de pie, luego debes arrodillarte, tomar una posición desde las rodillas, como en una flexión de brazos clásica, luego saltar con las piernas hacia el cuerpo y levantarte. Hacer burpees vigorosamente es un excelente ejercicio cardiovascular. Para hacerlo más difícil, puedes volver a la posición inicial saltando.
Subiendo a terreno más alto
Este ejercicio para bajar de peso es bueno porque al mismo tiempo ejerce una carga sobre el sistema cardiovascular y la parte inferior del cuerpo. La altura inicial del stand, banco o tarima debe ser de 20 cm. Debes pararte frente a él, levantarlo y colocar un pie sobre él. Luego, tensando los músculos de las piernas, empuja, levántate y levanta la otra pierna. En esta posición, haz una pausa y baja. Cambie la pierna que camina y repita el ejercicio. A medida que el cuerpo se acostumbra a tal carga, es necesario aumentar la altura del soporte.
"Escalador"
Primero debes tomar una posición como para hacer flexiones. Luego, alternativamente, debes acercar las rodillas al pecho sin tocar el suelo con los dedos de los pies. Cuanto más rápido se realiza el ejercicio, más intensa será la carga sobre el corazón y los músculos de todo el cuerpo.
Ejercicios para bombear los abdominales.
Al perder peso, es necesario prestar especial atención a su estómago. Incluso con una pérdida de peso general, el estómago puede permanecer flácido o no lo suficientemente plano. Ésta es la peculiaridad de esta parte del cuerpo, por lo que los ejercicios abdominales a la hora de adelgazar son obligatorios.
tablón
Un elemento de entrenamiento estático con peso corporal muy eficaz. Es necesario tomar una posición como para las flexiones, pero con énfasis en los codos, forzando y estirando el cuerpo. Debes permanecer así desde 30 segundos hasta varios minutos, dependiendo de tu nivel de entrenamiento. La plancha y sus variaciones deben incluirse en el conjunto de ejercicios para tonificar los músculos.
tabla lateral
Se realiza de lado, alternando el énfasis en un miembro superior. Para los principiantes, para empezar, pueden permanecer en la tabla durante medio minuto, aumentando gradualmente el tiempo de ejecución del elemento.
Elevaciones de piernas con peso
Durante este movimiento de entrenamiento, los músculos abdominales estarán lo más tensos posible, por lo que se sentirá en ellos una sensación de ardor. Mientras estás colgado de la barra, debes levantar las piernas hasta el pecho. En este caso, los miembros inferiores (doblados o rectos) forman un ángulo recto con el montículo en posición elevada, el cual debe permanecer inmóvil y no balancearse.